黑澤尚 發表於2017/11/21

 

日日承受巨大衝擊的膝蓋，是由包覆的「軟骨」及「關節液」所吸收，加上大腿肌等肌肉、骨骼和肌腱支撐，藉此減輕膝蓋的負擔，幫助其順暢活動，但也因為膝關節包藏在皮肉之中，人們很難從表面察覺異狀。 日本順天堂名醫黑澤尚教授在本書中提供「膝蓋狀態問診單」，透過２５條縝密的檢測標準，從早上起床的僵硬度、走路時疼痛程度、上下樓梯、站起與蹲下、做家事的感覺、馬桶起身時狀態……，很快診斷出你有是否有「退化性膝關節炎」，或者病症的輕重程度，作為治療的檢測評估，讓你快速掌握自己膝蓋的狀況。

黑澤式膝蓋體操，是由襪子體操及三種肌肉體操所組成的簡單運動。當疼痛嚴重時，先從襪子體操開始做，讓腳能動起來。接下來每天自己做三種肌肉體操，經過治療，不僅改善疼痛狀況，還可以徹底治癒。

我們通常會覺得，當膝蓋疼痛時應該要安靜少動，但近來的研究發現動作和緩的體操，與疼痛減輕之間的機轉。做溫和的體操能產生止痛效果這一點，也已經被確認。

持續做黑澤式膝蓋體操約二至三週，疼痛就會逐漸消失。若能每天繼續做，可以強化軟骨及支撐膝蓋的大腿肌肉，並逐漸鍛鍊到全身的肌肉。將黑澤式膝蓋體操當成日常的運動習慣，持續下去的話，膝蓋的疼痛將不再復發。從根本來解決膝痛問題，更有助於避免需要他人看護或長臥不起。

把惡性循環變成良性循環

當膝蓋發生疼痛時，我們為了保護膝蓋，會變得不敢施力，安靜少動，反而使肌力下降、軟骨磨損，導致疼痛加劇的惡性循環。

黑澤式膝蓋體操，正是能夠阻斷這個惡性循環，轉變成良性循環，並消除疼痛的運動療法。

良性循環：迎接靠自己的腳能行走的健康生活

膝蓋會痛－運動療法－疼痛減輕－能夠施力－可以活動－培養肌力－軟骨獲得保護

惡性循環：面臨不良於行、臥病在床的生活

膝蓋會痛－無法施力－動不了－安靜少動－肌肉變弱－軟骨磨損

1▶疼痛嚴重時做

次數：

▼每組▼單腳來回各20次，雙腳交替做，重複3次

▼每天▼早、晚 各1組（※ 不拘時間，早、午、晚何時做都無妨）

• 椅子式襪子體操（容易滑動的平面地板）

1. 穿上襪子，身體稍微前傾，淺淺地坐在椅子上
2. 手抓住椅子的兩側
3. 腳底貼著地板，將單側的腳緩緩地前後滑動約20公分
4. 以約4～5秒間來回一次的緩慢速度移動
5. 移動時，請務必注意腳底要貼著地板

襪子體操，很適合在疼痛特別嚴重時做。穿上易滑動的襪子，輪流將單腳緩緩地前後滑動。椅子式或仰躺式，選擇較容易做的即可。持續做到腳能動起來，務必接著做肌肉體操。

• 仰躺式襪子體操（容易滑動的平面地板）

1. 穿上襪子，仰躺在地板上
2. 將單側的膝蓋彎起來
3. 將單側的腳緩慢地前後滑動約20公分
4. 以約4～5秒間來回一次的緩慢速度移動
5. 移動時，請務必保持腳底貼著地板

 

2▶ 肌肉體操，持續兩周疼痛感消失

• 側抬腳體操

次數：

▼每組▼單腳各20次，雙腳交替做

▼每天▼早、晚 各1組

運用的肌肉：外側廣肌（大腿側面的肌肉）、臀中肌（腰部側邊的肌肉）

❶ 單腳打直，側身躺著

1. 雙手放在方便做動作的位置

2. 抬起的那隻腳，膝蓋要打直

3. 可以使用枕頭

從上方看的示意圖：不抬的腳的膝蓋，稍微往前突出並彎曲呈直角

側身躺著，膝蓋打直，緩緩將上方的腳抬起約10公分，靜止5秒鐘後，再緩緩放下的肌肉體操。等做習慣以後不必增加次數，而是在腳上添加重物，效果就能再提升。

 

❷ 緩緩地抬起膝蓋伸直了的單腳，並靜止5秒鐘

1. 在過程中，上半身經常貼著地板

2. 抬起的腳，膝蓋需要打直，抬高約離地10公分位置

3. 重複❶～❷20次

4. 靜止5秒鐘後，緩緩地放下

重點：▶緩緩地重複❶～❷的動作。

 

• 球體操

次數：

▼每組▼20次

▼每天▼早、晚 各1組

運用的肌肉：內側廣肌（大腿內側的肌肉）、內轉肌（大腿根內側的肌肉）、腹肌

❶ 夾住球

1. 雙腳打開約球大小的寬度，膝蓋稍微立起，將球夾在大腿之間

2. 讓球接觸到地板

3. 腳跟接觸著地板

保持膝蓋打直，將球夾在大腿之間，對球施力的肌肉體操。球約像足球或排球大小，軟硬程度也相似。也可以使用對折的坐墊，或兩塊浴巾捲成圓筒狀來代替。

❷ 擠壓球（從❶到❷重複20次）

1. 膝蓋稍微彎曲

2. 把球夾在大腿之間

3. 左右兩側的大腿，同時出力擠壓球5秒鐘，過5秒鐘後停止施力並休息

4. 球要接觸到地板

5. 腳跟一直接觸著地板

重點：▶緩緩地重複❶～❷的動作。

從斜上方看的示意圖：大腿緩緩地出力，像是要把球壓扁一樣

 

 

 

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資料來源：《膝蓋痠痛，自己可以救：完全圖解 神奇三招輕鬆做，90%膝蓋不適症二周內痊癒》

作者：黑澤尚；譯者：林曜霆。方言文化出版。

 

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Q：你曾經有過膝蓋痠痛的困擾嗎？

有→你都如何緩解呢？

無→平時有針對膝蓋做過什麼訓練嗎？

A：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（來這裡回答喔 ）

 

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