織步加

安嘀發表於2017/08/11

完美的路跑體驗，有賴於良好的健康身體，當說到比賽、練習當中最怕遇到的意外狀況時，「脫水」絕對是其中的項目之一，特別在是在炎炎夏日的時刻。也因此，如何在享受路跑的過程中，有效避免脫水的狀況發生，這邊邀請到自由隊長-永不停歇的跑步醫師張懷仁來跟大家分享。

從中暑說起

水在一般成年人的體內，約莫佔有 70%的比例（老年人會降到 50%），同時肌肉中 75%的含量也是由水組成，在骨頭質量中則佔有 25%。如此即能明瞭水對人體的重要性，絕對可以說是不言而喻。

倘若身體處在高溫環境中進行運動，大量出汗將直接導致脫水的情形發生。一旦身體開始發生脫水狀況，「中暑」的狀況就會隨著而來。在醫學上也稱為「熱疲勞」，肇因體內水分和鹽分的補給，趕不上大量流汗帶走的水分，即會形成脫水症狀的發生。

以跑步運動來談，水分絕對是我們散熱最重要的來源，它能維持體內養分循環的運作，也是糖分、脂肪混合燃燒的驅動要素之一，一旦糖分無法在運動過程中有效燃燒，不僅會會發生跑到爆掉的狀況，更嚴重則會讓身體產生極度不適。

水份為重要散熱來源，運動過程中必須即時、隨時補充（圖片來源：123RF）

脫水會有哪些症狀?

脫水可依水分與鈉流失比例的「等滲性」，分為高、中、低三個等級，對於人體能影響甚鉅。主要會讓人體產生倦怠疲勞，站起時頭暈眼花，甚至意識不清的狀況發生，部分患者可能因為臟器動脈供血不足，發生胸痛，腹痛。

如果覺得難懂，那麼請謹記脫水最直接感受到的症狀：會先從口乾舌燥開始，若忽略了補給的重要性，抽筋、頭暈、頭暈眼花的情形將會伴隨而來，再嚴重一點將會徹底失去意識。

一切源於電解質

除了導致中暑狀況發生，脫水也伴隨體內電解質的流失，導致生理條件失去平衡。電解質在化學上的定義，是在溶液中可離子化並且能傳導電流的化合物，在運動生理學中主要指汗液中的鈉、氯離子和少量的鉀與鈣。電解質牽動人體機能的運作，包括鈉、鉀、氯、鈣等礦物質，激烈運動後流汗的同時，水分及電解質亦會跟著流失。

一般而言，運動時間 60 至 90 分鐘內，大部分的運動員只會流失體內非常小部份的電解質，體內的儲存肝醣，會自動釋放到血液中，來維持電解質的恆定。倘若白開水攝取過度，容易讓電解質稀釋於體內，導致生理失衡，這就是為什麼人們在運動時，會同步佐以運動飲料的補充，除了吸收水分外，亦可補充體內流失的電解質。

激烈運動後流汗的同時，水分及電解質亦會跟著流失，選擇等滲透壓飲料，能夠有效補給身體流失的電解質
（圖片來源：123RF）

賽前、賽中的補水之道

我們通常都不會忘記能量的補充，然而光有能量並不夠，水分更是你不能忽視的元素，而這也正是當你在參加路跑賽時，每一個水站都要盡量補充的原因：即使當下感覺不渴，也別為了搶快時間，而錯過了補給時機。

不單路跑項目，任何的運動都一樣，透過穩定持續的水分補給，才能讓我們這個含有 70% 以上水分的身體好好運作，為每次比賽帶來最佳表現！

以上內容由 FIN 贊助刊出。

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小心跑到脫水炎夏路跑的補水之道