Faith發表於2013/05/27

（圖片來源：123RF）

天啊，怎麼這麼熱！台灣的空氣濕度高，夏季悶熱，在太陽毒辣、未跑先濕的夏天要持續長跑訓練往往讓人意興闌珊，你可以試試在夜晚跑步，但跑完發熱、心臟砰砰跳的身體對有些人來說又會造成難以入眠的困擾，其實，在炎熱的夏季，不妨來做些交叉訓練，你仍舊可以維持跑步的習慣，只是挪一部分的訓練時間來做些適合夏季的運動，一方面維持跑感，一方面鍛鍊平時少用的肌群與協調性，同時，在熱烘烘的天氣做些涼快的事，身心不也暢快許多？

交叉訓練的好處有很多，由於跑步是持續進行重複動作的運動，如果你只跑步，那你的肌力與協調性會受限於跑步常用的肌群，而且身體也一直在相同的部位承受壓力、累積疲勞，日子久了就容易受傷，而一直做相同的運動，也容易造成心理疲乏，缺少訓練、甚至是單純跑步的渴望。

台灣的夏日算是馬拉松比賽的淡季，大多數跑者的重點賽事也集中在11月至隔年3月，在炎熱的七八月其實很適合來做些不一樣的交叉訓練，但畢竟你的專項仍是跑步，總不希望過了一個夏天就變成跑步的新手；要如何維持跑步的基礎體能、又能得到交叉訓練的效益，在安排上是有些小訣竅，美國華盛頓鐵人隊的跑步教練Jeff Horowitz提出三項選擇交叉訓練的要點：

1.選擇有氧運動

交叉訓練的目的是藉由轉換專項運動、選其他的輔助運動來增進專項表現，就跑步而言有氧耐力至為重要，你不一定要跑得快，但至少要能完賽、且跑起來不痛苦；所以選擇交叉訓練時應考量這項運動是否能讓你在夏天維持、甚至更能增進有氧耐力，而不是做了這項交叉訓練後，跑步的續航力反而下降。

舉例來說，自行車就比打保齡球更適合作為交叉訓練的運動。

2.選擇對跑步慣用部位低衝擊、甚至無衝擊的運動

跑步靠骨骼與肌肉支撐身體、承受來自路面的衝擊，藉由循序漸進的練習，身體會知道它必須越來越強壯、骨骼要越來越密實，但身體調適後若沒有適當的休息與轉換，經年累月的累積下來，衝擊造成的傷害會逐漸超過復原與增強的速度，最終導致受傷；交叉訓練的另一個目的就是讓專項運動常用到的肌群與負荷部位得到喘息，讓它復原成長後能以更堅強的狀態來迎接挑戰，以跑者而言，交叉訓練應該選擇對下肢與髖部衝擊較低的運動。

舉例來說，游泳、泛舟、飛輪或自行車，都是不錯的選擇。

3.選擇和跑步需求相配的運動

這個要點有兩個面向，一是和跑步動作相仿，另一個則是強化跑步所需肌群；和跑步相仿，你就能維持跑感，且相仿而不完全相同的運動，能引發並訓練你平時跑姿較少運用到的肌群，舉例來說，如果你跑步的步伐很小、或習慣往前跨大步，腿後肌群可能相對較弱，此時就可以利用自行車來做交叉訓練，增強腿後肌群、延伸腿後肌群的活動範圍。

有了以上的概念，在炎炎夏日你可以選擇甚麼樣的運動作為交叉訓練呢？讓我們來看看下列幾種有趣又好玩的活動吧：

自行車

在夏日的清晨、傍晚、或入夜後，騎著自行車，迎面而來的微風多麼愜意舒適，自行車除了有浪漫的情懷，也是相當適合跑者的交叉訓練。以高迴轉速（單位時間內踏板繞圈的次數）騎車可以訓練跑者雙腿的協調性，也有助於維持跑步的高步頻，若要維持順暢的高迴轉，腳踝的靈活與柔軟度也很重要，跑者也可以藉此訓練雙腳、讓跑步時腳掌落地、扒地、推蹬、上提的細部動作更加流暢。

（圖片來源：123RF）

如果你使用卡式踏板（穿專用卡鞋，搭配可以嵌入固定的踏板與扣片），在踏板上提的過程中更能訓練到腿後與核心肌群；自行車爬坡時，則對股四頭肌與臀大肌有很好的訓練效果。

若是住家附近不適合騎自行車，你也可以選擇室內飛輪，室內飛輪車不受天候影響，能依需求調整阻力，且沒有紅綠燈阻擾，讓你能穩定持續地訓練，以台灣的交通狀況而言，室內飛輪車也相對安全許多。

游泳

游泳可說是無衝擊的運動，以游泳作為交叉訓練，能讓平時負荷身體與衝擊的關節和骨骼得到休息；游泳對心肺能力也有很大的幫助，藉由反覆閉氣與換氣，促進血液循環，你也可以試著加快划頻或是打水速度，對肺活量有很好的增進效果。

（圖片來源：123RF）

許多跑者都忽視了上半身的鍛鍊，儘管跑步不太需要上半身的肌力，但背、肩、核心、手臂的穩定性與肌力在跑步的協調性與續航力中仍扮演重要的角色，游泳（自由式）能訓練到這些跑步較少使用到的肌群，讓你成為一個更全面、更協調的跑者。

游泳之餘，你也可以試試水中跑步，在水中跑步時由於身體會受到水阻的影響，所以你必須更專注地運用核心肌群來穩定身體，也因為少了雙腳觸地反彈的推進力，每一個提腿、後擺、前進等動作都必須靠你自力完成，因此在水裡跑步的訓練效果可不亞於實際路跑；此外，在水中跑步沒有衝擊，要跑多久都沒問題，不必擔心身體會過度負荷，你知道嗎？水中跑步常被菁英跑者做為受傷時的訓練妙方呢！

不妨在炎熱的夏天，試著將水陸跑步搭配練習，你會有不一樣的發現。

越野跑步

跑膩了一成不變的操場或柏油路，那就來個越野跑吧！跑進涼爽的山林，對一個跑者來說是夏天最舒服的享受；越野跑時遭遇的路況可不是平坦的馬路，是草地、泥地、土徑、或碎石，這些凹凸不平、富有變化的路面，能訓練雙腿與腳踝的大小肌群，你會發現平常用不到的肌力此時都派上用場了；因應隨時變化的路況，越野跑對於手、眼、腳的協調性也很有幫助，讓你成為一個更靈敏的跑者。

（圖片來源：123RF）

除非你總是跑在堅硬的岩石上，不然大部分越野跑的土徑和草地相當鬆軟，對身體的衝擊也很小，全世界最會跑的肯亞人，平日訓練的主要場地就是在土徑上，這個”天然的操場”，能減少你訓練的衝擊，同時也能維持訓練效果。

泛舟

這項運動對台灣人來說也許較為陌生，但可別因此忽略了泛舟的好處，如果你玩過泛舟，一定知道要划得好，可不是靠四肢發達、張牙舞爪就能搞定；泛舟需要相當穩定的核心肌群與協調性，也考驗著你的反應與敏捷性，你必須因應隨時變化的湍急溪流，必要時還需即刻判斷走線；泛舟也是幾乎沒有衝擊的運動，對上半身與心肺功能的訓練效果也很好，近幾年在東部舉辦的泛舟三鐵越來越受歡迎，在悶熱的夏天泛舟穿越涼爽的溪流，豈不暢快？

（圖片來源：運動筆記）

你想好今年夏天要做什麼了嗎？找些不一樣的運動，適當地調整跑步的練習安排，經過一個夏天，要迎接秋冬的跑馬季時，你會發現身心都充飽了電，不僅生理上成為一個更全面的跑者，心理也是躍躍欲試，充滿信心地期待比賽到來。

Come on，夏天，玩點不一樣！

資料來源：RunningCompetitor、Strengthrunning

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