熱身運動

1.站立，雙腳與臀部同寬，手肘彎曲，拳頭的手在肩前。

 

2.推臀部和膝蓋彎曲成半蹲，兩臂前伸，頭頂降低，來回重複動作。

剛始先做小動作到身體有些許暖開後在加強。

啞鈴深蹲

1.站立後雙腳與臀部同寬，雙方持啞鈴。推臀部和膝蓋彎曲成半蹲，以降低重量，對應小腿兩側的。啞鈴下推到鞋子旁在返回到起始位置，重複以上動作。

舉起啞鈴

1.站立，雙腳與臀部同寬，手持啞鈴，雙臂彎曲在肩前，手掌心朝上。

2.講啞鈴向上舉起，注意啞鈴是否握緊。手臂打直後再將啞鈴以原來路線，回復到上個預備動作。

 

放舉啞鈴

1.抓住一對啞鈴，站立，雙腳與臀部同寬，膝蓋微微彎曲，手心面向大腿。

2.下腰時保持脊椎自然伸直，直到胸部約與地面平行。臀部提高，軀幹回到開始姿勢後重覆相同動作。

伏地挺身

1.兩腳貼緊，手臂略比肩膀稍寬，手掌與腳跟支撐地面，身體向下時手臂彎曲維持一段時間再起來。

 

原地衝刺

1.原地快跑，雙腳膝蓋需抬高，手臂前後擺動，做20秒休息10秒連續四次。

 

下蹲和上跳

1.將手放在肩膀下的地板先做伏地挺身姿勢。

2.降低成半蹲，跳轉向上後再恢復原先預備姿勢，做20秒休息10秒連續四次。

 

資料來源:SHAPE

織步加walkplus提供