有效率燃燒脂肪!運動前飲食是關鍵

運動筆記 早安健康 發表於2014/08/17

 

想要甩油好辛苦!跑了好幾個小時,或是游了好幾趟,都快累翻了才發現自己只有消耗幾塊土司的熱量。

其實你可以讓飲食變成你的甩油幫手。日本體育協會公認的運動教練西村典子認為,只要把運動跟飲食方法結合,就能讓燃脂效率大增,不用動得那麼辛苦也能輕鬆甩掉體脂肪。 

 


正確的運動前飲食能讓運動更有效率,也能幫助燃燒脂肪(圖片來源:123RF)

 

我們在運動的時候,雖然會消耗熱量,但想要燃燒大量脂肪,卻必須在低血糖的情況下。血糖較低時,儲存體脂肪的脂肪細胞為了使血糖值安定,會分泌荷爾蒙活化脂肪分解酵素,讓體脂肪以熱量的形式被消耗掉。然而雖然運動時間拉長,的確讓脂肪分解的較多,但不代表短時間運動就是浪費時間,只是消耗的澱粉比脂肪多。 

 

進食與血糖的關係-GI值

當我們吃進讓血糖極速飆高的食物後,身體就會分泌胰島素來處理多餘的糖分,將之轉化為脂肪儲存。換句話說,如果你常吃這類食物,身體就會養成大量儲存體脂肪的機制,讓你消耗都來不及。這時候就會提到營養學上常說的GI值。

 


(圖片來源:運動筆記)

 

所謂的GI值,就是以葡萄糖為100的基準,比較其他食物使血糖上升的容易度。長時間食用高GI值的食物容易堆積脂肪,如果又沒有運動的習慣,可能導致肥胖、糖尿病等,不可不慎。想要讓吸收減速,可以多吃膳食纖維,能幫助消化器官處理更久,轉變成脂肪的熱量也會減少。

 

常見食物GI值

以下就是常見食物的GI值:

100 葡萄糖 
90~100 麵包、洋芋片、巧克力 
80~90 白米、小西點、馬零薯、烏龍麵、紅蘿蔔 
70~80 糯米飯、玉米片、玉米 
60~70 義大利麵、南瓜、冰淇淋、香蕉 
50~60 糙米、黑麥麵包、蕎麥、地瓜 
40~50 花豆、豌豆等豆類、肉類 
30~40 番茄、原味優格、蘋果 
20~30 大豆、黑巧克力、牛奶、奶油 
10~20 三色野菜、香菇、海藻 

 


燃脂效果倍增!運動前的飲食法則

在空腹的情況下運動,熱量很容易就會用完,反而會有難以持久的情況,運動的效果也難以期待。

記得運動前一定要吃些好消化、低GI的食物,像是簡單吃顆蘋果、一碗生菜沙拉,休息一下後再出門運動,才能幫助消耗體脂肪。 例如早上有晨間健走的人,出發前可以吃容易轉化成熱量的香蕉或原味優格給自己一點補給,運動後再吃營養均衡的食物當做早餐。

把澱粉:蛋白質:脂質的比例控制在4:3:3,就能抑制胰島素不要過度分泌,而能促進分解脂質的荷爾蒙釋出。

 

喝咖啡有用嗎?

咖啡因是脂肪燃燒的秘訣! 西村典子表示,咖啡中的咖啡因能活化脂肪分解酵素,讓體脂肪轉化為熱量,因此可以說咖啡因有促進體脂肪燃燒的功用。

根據實驗,喝完咖啡之後,先休息一下子,再去運動,運動過程中脂肪被轉化為熱量的比率增加。注意必須喝無加糖與奶精的黑咖啡,至多1至2杯即可,千萬不要覺得可以減肥就狂喝,多喝無益。

一天的咖啡因攝取上限是300~350毫升,約3杯。 咖啡因除了有加速脂肪燃燒的效果,還能提神醒腦,因此早上運動前可以先來一杯,運動完之後整個人會神清氣爽。如果腸胃比較虛弱者,可以搭配之前提過的香蕉、優格先墊肚子,以免空腹喝傷胃。

 

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