辦公室運動要有成效,你一定要先搞懂的 3 件事

運動筆記 筋肉媽媽 發表於2016/07/26

 

運動是一個很奇妙的事情,在尚未開始或是運動初期,都很容易因為惰性放棄中斷;但是一旦養成習慣後,就會內化成人生的一部份,人生態度更會變得更樂觀、積極、行動派……換言之,人生會因此豐富美好更多!

 

養成運動習慣後,就會內化成人生的一部份,人生態度更會變得更樂觀、積極、行動派……(圖片來源:筋肉媽媽 JZ Fitness

 

運動後,我很喜歡用一段話鼓勵想要運動的女孩:「我已經知道放棄後會有的狀況;所以我只想堅持下去,才可能看到那個從未見過的,自己更快樂更美麗的模樣!

 

我已經知道放棄後會有的狀況;所以我只想堅持下去,才可能看到那個從未見過的,自己更快樂更美麗的模樣!(圖片來源:筋肉媽媽 JZ Fitness

 

 辦公室運動要先搞懂的 3 件事 

切回正題,許多人希望我分享可以在辦公室隨時隨地進行的小運動。當然有許多方法,可以讓身體無時無刻都活動!但是,分享這些運動前,我希望大家能夠對這類的運動有以下理解:

 

1. 辦公室內的運動,時間零碎,座位受限……強度不可能高!

換言之,所謂「辦公室內的隨時隨地小運動」不可能幫你消耗多少卡路里,更不可能因為做這些運動就變瘦!

 

2. 想要體脂變少 7-8 成靠飲食!

所以請調整飲食,把辦公室的零嘴都丟了吧!下午茶時間,也請克制別跟著大家嗑美食,因為過量的熱量都會變成「體脂肪」累積!

 

3. 所以,辦公室的小運動到底有什麼好處?

其實幫助還是很多的!我們因為辦公久坐,最容易導致的會是體態的不正確:像是「駝背」、「圓肩」、「骨盆開始前傾」……,體態開始長期走位後,痠痛傷害隨之而生,許多人的膝蓋痛問題、坐骨神經不舒服問題、椎間盆突出問題……都是因為久坐導致!

接著因為長期久坐,許多肌肉會開始「失去功能」!肌肉失去功能,沒有力量,無法負擔身體活動,最表象的狀況當然就是「身材變醜」,最嚴重的狀況就是「健康流失」!

所以,利用辦公的零碎時間,讓一直沒有作工的肌肉多多使用,避免它長期睡著失去功能(甚至是利用小運動讓已經睡著的它們快快醒來);讓過度緊繃的肌肉適度放鬆,因為緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋,會把我們身體拉離開中線,就格外重要了!

 

 辦公室內,利用椅子坐運動! 

以下先示範幾個利用椅子可以做的肌力運動。

若是穿著高跟鞋請記得脫掉,光著腳做會是不錯的選擇!

椅子的選擇,務必要穩固不會滑動,也請避免使用折疊椅!並記得,做完後才做「靜態伸展」喔!

 

運動一:利用椅子喚醒臀部肌肉

以下動作可以訓練因為久坐長期拉長失去作用的臀大肌,讓臀部肌肉早點醒來!

動作 1:首先坐在椅子上,挺胸,肩膀壓下去,小腿最好垂直地面。(將手交叉至於胸前,避免之後的動作靠手來借力。)

(圖片來源:筋肉媽媽 JZ Fitness

 

動作 2:身體打直並且往前傾,一隻腳伸直腳跟著地,另一隻腳踩穩地面但重心放腳跟。

(圖片來源:筋肉媽媽 JZ Fitness

 

動作 3:重心放腳跟,利用臀部用力起身。

(圖片來源:筋肉媽媽 JZ Fitness

 

動作 4:到站立位置後,保持腳的位置,再次利用臀部力量,慢慢坐回椅子上,同樣保持身體打直。單隻腳可以做 10-20 次後換邊做。

(圖片來源:筋肉媽媽 JZ Fitness

 

運動二:利用椅子強化核心肌群

這個動作可以訓練深層核心肌群,深層核心肌群夠強壯,才可能負擔更多運動。

動作 1:首先雙手肘撐在椅子上做棒式。記得「肩胛骨」、「核心腹部」、「臀部」、「大腿」都要收緊用力,讓自己呈現一個直線。接著將單腳往前抬起,膝蓋盡量往椅子方向接近。保持這樣的姿勢 10 秒鐘!

(圖片來源:筋肉媽媽 JZ Fitness

 

動作 2:接著換腳往前抬,同樣靜止 10 秒鐘。請兩腳輪流,左右邊連續各靜止 2 次,也就是,至少進行該運動 40 秒鐘!

(圖片來源:筋肉媽媽 JZ Fitness

 

運動三:利用椅子強化核心與胸大肌、三頭肌

利用椅子的窄版伏地挺身,需要核心力量支持,所以請先能夠輕鬆地做棒式後,再來挑戰這個動作,窄版的伏地挺身,可以訓練更多肱三頭肌,也就是掰掰袖的部分。

動作 1:雙手支撐於椅子上做棒式,手臂垂直地面,位於胸腺下。「肩胛骨」、「核心腹部」、「臀部」、「大腿」都要收緊用力。

(圖片來源:筋肉媽媽 JZ Fitness

 

動作 2:手肘彎曲成 90 度時,務必配合「肩胛骨」、「核心腹部」、「臀部」、「大腿」一起用力,整個人是呈現直線狀態在運動。起身時務必一氣呵成,不要變成肩膀推起肚子下半身才拉起來。重複動作 20 次。

(圖片來源:筋肉媽媽 JZ Fitness

 

 利用椅子的伸展運動 

所有的靜態伸展都是放在運動後,但如果當天沒有運動,那麼隨時都可以伸展,多多益善!

對於久坐上班族而言,長期處於靜止姿勢的傷害非常大!長期處於某一姿態後,肌肉會開始緊繃僵硬,筋膜也會因為長期緊繃,嚴重狀況將會結疤進而鈣化(這是非常嚴重的狀況,不常見但為了萬一,請放心上!)所以把緊繃的肌肉與筋膜伸展開來,其實比鍛鍊肌力更來得急迫!

筋膜放鬆使用滾筒工具比較快,肌肉伸展就可以靠一些簡單的動作。

※ 請記得,柔軟的肌肉,才能有好的活動範圍,日常生活更輕鬆,做運動也才可能加強難度!

 

伸展運動一:利用椅子伸展胸肌

因為長期滑手機、打電腦,低頭族胸肌十分容易緊繃僵硬!常常伸展胸部肌肉群,除了可以避免肩頸痠痛問題發生,甚至可以讓女生改掉縮胸口壞習慣,讓胸部線條更美麗!

動作 1:立正時,將手掌相握,手臂伸直,放於身體後。接著,將身體下放,手置於椅背上(椅背上可以墊外套或毛巾,讓手放置更舒適),保持脊椎不過度彎曲,直到雙手高度接近水平。

(圖片來源:筋肉媽媽 JZ Fitness

 

動作 2接著將單側膝蓋著地,並且挺胸,頭部位於脊椎延伸線上,並且維持姿勢 15-60 秒鐘。可以反覆 4 次。

(圖片來源:筋肉媽媽 JZ Fitness

 

伸展運動二:利用椅子伸展背闊肌

通常低頭族除了胸部肌肉群緊繃,也會導致背闊肌群緊繃。所以可以以下列姿勢伸展背闊肌群。同樣伸展 15-60 秒鐘,可以反覆 4 次。

 

伸展背闊肌群(圖片來源:筋肉媽媽 JZ Fitness

 

伸展運動三:利用椅子伸展臀大肌

平時上班族已經坐得夠久,所以,以下伸展請在做了臀部肌肉訓練後再來伸展即可。

動作 1:坐在椅子上,將單隻腳翹起置於另一腳上,並且保持挺胸。

(圖片來源:筋肉媽媽 JZ Fitness

 

動作 2:將身體放鬆壓下去,維持 15-60 秒後換邊。單邊可以反覆 4 次。

(圖片來源:筋肉媽媽 JZ Fitness

 

請記得,運動是一種生活態度,一定要內化成習慣,隨著時間累積,才能看到美好的成果!

 

原文出處:【美麗佳人】辦公室運動要有成效,你一定要先搞懂的三件事……

 

筋肉媽媽JZ Fitness

 

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