鐵人工廠 翰翔 發表於2017/09/28

 

在開始示範動作之前，先來談談為什麼要採用這三個動作吧！在這三個動作我們會強調一個重點——脛骨角度。

脛骨角度決定了我們是要加速或是減速，脛骨向前，表示我們正在加速了，反之，脛骨向後就是我們正在減速。所以當我們在做這些動作時，目的是為了增進運動表現，增加加速的能力，所以我們執行下列動作時，必須要讓脛骨出現前傾。

 

脛骨向前，表示我們正在加速了，反之，脛骨向後就是我們正在減速（圖片來源：WayPoint 鐵人工廠）

 

這些動作因為都參與了單腳支撐，可以改善膝關節的穩定度，也訓練了下肢動力鍊的爆發力。

 

一、Walking Lunge and Calf Raise（行走弓箭步 + 踮腳尖）

 

Walking Lunge + Calf Raise（行走弓箭步 + 踮腳尖）（圖片來源：WayPoint 鐵人工廠）

 

操作要點：先進行一般常見 Walking Lunge，並在換腳的過程中加入踮腳尖的動作，再回到另一隻腳的 Walking Lunge。

優點：可以挑戰單腳穩定度，也刺激到小腿推蹬的力量。

 

二、Lateral Lunge and Knee up（爆發性側弓箭步）

 

Lateral Lunge and Knee up（爆發性側弓箭步）（圖片來源：WayPoint 鐵人工廠）

 

操作要點：先進行一般的 Lateral Lunge，並在最低處不停頓做髖、膝、踝三關節的爆發，讓身體往對側移動，加上抬膝，之後在落下時，不停頓再進行下一次的 Lateral Lunge。

優點：包含了下肢爆發力，與訓練落地時下肢關節的排列，對於需要反覆跳躍（特別是單腳落地的動作），是個不錯的入門動作。

 

三、Noncountermovement Lat-Horiz Bound（無反饋換腳側跳）

 

Noncountermovement Lat-Horiz Bound（無反饋換腳側跳）（圖片來源：WayPoint 鐵人工廠）

 

操作要點：以單腳運動員姿勢做準備，支撐腳向對側推蹬，施力向側邊跳躍，並落地時保持另一隻腳膝與髖都與踝關節都在同一條力線上；稍作停留，或是重新調整好姿勢，再往回進行另一次。

優點：已經加入跳躍的元素，雖然並沒有利用到 SSC 機制（牽張反射機制），但仍是未來要進入增強訓練前的必修動作。

 

 

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